“Dormir bien equivale a comer bien”, dice un proverbio.
Dedica las horas adecuadas a dormir en las condiciones adecuadas atribuye un valor terapéutico al acto natural de dormir. Averigüemos cómo dormir bien.
Dado que en promedio el 29/30% del día se dedica a esta actividad, es recomendable optimizar este tiempo y hacerlo lo más rentable posible regenerar, descansar, conservar la energía.
Algunos trucos bastante simples pueden ayudar y mejorar la calidad del sueño.
Ambientes donde dormir bien
El dormitorio, especialmente para los niños, suele ser un lugar multifuncional. Allí estudias, escuchas música, usas tu PC, miras televisión.
Demasiados estímulos, demasiados Mezcla de actividades típicas del estado de vigilia., demasiadas ondas electromagnéticas pueden afectar negativamente la calidad y cantidad del sueño.
En cambio, el baño debe preservarse de todas las influencias de la vida cotidiana.. Es un lugar donde se “desprende” con la actividad del día, donde la mente se aísla y se relaja para poder entregarse al sueño.
Evite llenarlo con equipo, equipo de ejercicio (el feng-shui también desaconseja los libros), es recomendable dormir bien.
La temperatura ambiente debe fluctuar entre 18 y 20 grados. centígrados: un ambiente demasiado caluroso mantiene alto el nivel de energía en el cuerpo, no favorece la correcta oxigenación y hace que la somnolencia sea agotadora.
Durmiendo en completa oscuridad promueve la liberación de melatonina de la epífisis o glándula pineal. De hecho, esta hormona se define como “vampiro”, porque su nivel aumenta con la oscuridad y disminuye con la luz.
La melatonina regula el ciclo de vigilia-sueño y alcanza su máxima concentración en sangre entre las 2.00 y las 4.00 de la mañana.
Posiciones para dormir bien
Un colchón y una almohada de buena calidad. son imprescindibles para dormir bien y despertar renovado. Deben acomodarse al cuerpo pero al mismo tiempo brindar el soporte adecuado, con el fin de compensar los espacios lordóticos cervicales y lumbares y permitir una correcta postura de la columna.
En algunos casos sería de gran ayuda poder dormir en una cama inclinada unos milímetros hacia la cabecera con el fin de promover el retorno venoso en beneficio de los miembros inferiores.
Las posiciones para dormir son completamente personales. y responder a las necesidades posturales. La objetivamente desaconsejable es la posición boca abajo, ya que el sueño ciertamente sería interrumpido por molestos dolores de espalda a nivel lumbar y la respiración no sería fluida y natural.
Estrategias para dormir bien
El sueño responde a un ritmo circadiano, a un reloj biológico que regula muchas funciones relacionadas con la vida orgánica. Respetar este reloj, acordarse de “darle cuerda”, cuidar su funcionamiento y seguir sus fases es una de las reglas que facilitan un buen descanso.
Fuera de la metáfora, Organiza tu ciclo de sueño intentando acostarte siempre a la misma hora y sobre todo despertarte a la misma hora., te permite establecer un ritmo correcto de sueño-vigilia y acostumbrar a tu cuerpo a respetarlo de forma independiente.
Incluso los fines de semana es importante mantener el mismo horario de vigilia, de esta manera los “lunes por la mañana” se pueden normalizar dentro del ciclo y dejar de ser traumáticos. La nutrición también afecta la calidad del sueño.. Una cena demasiado rica en carbohidratos o azúcares, o un exceso de proteínas animales afecta “fuertemente” la calidad del sueño.
Siempre se recomienda una cena ligera., a base de verduras o legumbres, con una correcta ingesta proteica pero de fácil digestión. Hacer ejercicio durante todo el día, pero no por la noche, ayuda a movilizar energía, los estancamientos metabólicos, especialmente los que afectan al hígado, aumentan la temperatura corporal.
Esta estimulación en los momentos adecuados promueve una relajación más rápida con un descenso de la temperatura corporal que acompaña al conciliar el sueño. Practicar deporte por la noche, en cambio, pospone el sueño. debido a la alta tasa de adrenalina liberada que no se dispersa rápidamente.
Dedicar la noche a actividades relajantes preparatorias para dormir e introducirlas en un ciclo de rutina personal educa la mente para prepararse para dormir: un baño tibio promueve la vasodilatación, es relajante muscular y permite una excursión más rápida de la temperatura corporal; Lee un libro modifica el patrón de ondas cerebrales introduciendo las Alfa, en las que la mente se calma y la conciencia se relaja.
Resumiendo lo que hay que hacer dormir bien y despertar descansado?
Dormir adecuadamente requiere disciplina, especialmente si parece difícil lograr un sueño reparador. Es importante dormir bien y los beneficios del sueño ininterrumpido se reflejan en la calidad de vida, tanto física como mentalmente. El cuerpo se regenera, las funciones orgánicas gobernadas por los sistemas simpático y parasimpático se restan de las influencias estresantes; la mente descansa, se regenera, la memoria, la atención y la concentración están bien sustentadas por un descanso adecuado.
- Acuéstese siempre a la misma hora si es posible, consolidar hábitos correctos;
- dormir en la oscuridad, para promover la producción de melatonina;
- dormir en un ambiente saludable;
- dormir en un colchón de buena calidad, con capacidades ergonómicas
Qué evitar para dormir bien?
- No practique actividad deportiva por la noche;
- no te duermas en el sofa;
- no tengas una cena rica de azúcares y con alimentos de difícil digestión;
- no mantengas la temperatura demasiado alta en el dormitorio;
- no beba sustancias nerviosas como té o café por la noche.
Remedios naturales para dormir bien
Beber un té de hierbas caliente antes de irse a dormir calienta el estómago, relaja las mucosas gástricas y en función del ingrediente activo elegido se envía un mensaje al sistema nervioso central. Algunos consejos del herbario:
- Manzanilla: tiene una acción espasmolítica a nivel gastrointestinal, es un antiinflamatorio y analgésico, un sedante del sistema nervioso central.
- Valeriana: Es sedante en general y sedante del corazón en particular: antiespasmódico gastrointestinal, ansiolítico, calma los trastornos menopáusicos.
- Tilo: sedante del sistema nervioso central, antiespasmódico intestinal, diaforético
- Pasionaria: es sedante y sedante del corazón, calma estados de hiperexcitación, dolor abdominal.
Cuando no duermes bien
Desafortunadamente, existen condiciones de disomnio que pueden rayar en patologías reales:
- Insomnio
- Hipersomnia
- Narcolepsia
- Apnea del sueño
- Síndrome de piernas inquietas
- Parálisis del sueño
Son todos trastornos no subestimados que pueden ser analizados y tratados en centros especiales, definidos como Clínicas ambulatorias para patología del sueño.
En Italia hay muchos Dado que los trastornos del sueño parecen afectar a una gran parte de la población, más del 40% de los italianos informan de problemas de diversa índole relacionados con el sueño.
Estos son generalmente centros estructurados dentro de los grandes hospitales donde una obra de equipo multidisciplinar, ya que los trastornos del sueño implican la esfera neurológica, la cardiocirculatoria, la pulmonar, factores discriminatorios relacionados con la edad.
Luego están preparados historial de sueño real, con grabaciones polisomnográficas en diversas situaciones. Las pruebas son muy precisas y pueden tardar algunos días.
